Este plan de entrenamiento está diseñado para acabar la media maratón sobre 1 hora y media. La idea es salir a rodar al menos 5 días a la semana, acompañándolo de abdominales, sentadillas y fondo de piernas.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 1:30

SEMANA 1:  

Lunes –> 8km (6 km a 5’10” – 2 km a 5’05”) – Abdominales
Martes –> Descanso
Miércoles –> 6 km (4 km a 5’10” – 2 km a 5’05”) – Sentadillas y fondo
Jueves –> 6 km a 5’05” + 5 progresivos de 100% al 70%
Viernes –> Descanso
Sábado –> 6 km a 5’05” + 5 progresivos de 100% al 70%
Domingo –> 12 km a 5’10” – 5’05”

SEMANA 2:  

Lunes –> 8km (6 km a 5’10” – 2 km a 5’05”) – Abdominales
Martes –> Descanso
Miércoles –> 10 km a 5’05” – Sentadillas y fondo
Jueves –> 8 km a 5’05” + 5 progresivos de 100% al 70%
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km a 5’05” + 5 progresivos de 100% al 70%
Domingo –> 12 km a 5′ el km

SEMANA 3:  

Lunes –> 7km (5 km a 5′ – 2 km a 4’55”) – Abdominales
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km (5 km a 5′ – 7 km a 4’55”) – Sentadillas y fondo
Jueves –> 15′ calentamiento + 6 km a 5′ el km y cada 3′, 1′ fuerte a 4’25” + 15 minutos vuelta a la calma
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km a 5′ + 6 progresivos de 100% al 70%
Domingo –> 14 km a 5′ el km

SEMANA 4: 

Lunes –> 6ª km suaves – Acondicionamiento físico (Ac.F.) + abdominales (Ab)
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km (5 km a 5′ – 7 km a 4’55”) + Ac.F.
Jueves –> 15′ calentamiento + 7 km a 5′ el km y cada 3′, 1′ fuerte a 4’20” + 15 minutos vuelta a la calma
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km  a 5´km + 6 series de 100m al 80%
Domingo –> 16 km (5 km a 5´ + 9 km a 4´50” + 2 km a 4´30”).

SEMANA 5: 

Lunes –> 6 km + Ac.F.
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km + A.c.F.
Jueves –> 6 km a  5´+ 3 series de 2 km a 8´40” con 3´de recuperación entre series.
Viernes –> Descanso
Sábado –> Descanso
Domingo –> COMPETICIÓN (competir en carreras de 10 km, cross cortos, trails de menos de 16 km) Si no podemos competir por ausencia de carreras o problemas ajenos realizar un test sobre 10 Km intentando llevar un ritmo medio objetivo de 4´30”.

SEMANA 6: 

Lunes –> 7 km (5 km a 4´50” y 2 km a 4´40”).
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km ( 5 km a 4´50”y 7 km a 4´40”) + Ac.F.
Jueves –> 7 km a 4´55” + 6 series 100m a 80% + Ab.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km ( 4 km calentamiento  + 4 series de 500m 4´25” y recuperamos con  1 km a 5’km entre cada serie).
Domingo –> 16 km a 5´10 km

SEMANA 7: 

Lunes –>  8 km (4´45”)
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km ( 5 km a 4´50”y 7 km a 4´35”) + Ac.F.
Jueves –> 6 km a  4´55”+ 3 series de 2 km a 8´40” con 3´de recuperación entre series.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km  bajando de 5´km pero no bajar de 4´50 + 6 series de 100m al 80%
Domingo –> 16 km a 5´km + AB

SEMANA 8: 

Lunes –> 8 km (4´45”)
Martes –> Descanso
Miércoles –> 10 km ( 5 km a 4´50”y 5 km a 4´30”) + Ac.F.
Jueves –> –> 15′ calentamiento + 7 km a 4´55” el km y cada 3′, 1′ fuerte a 4’20” + 15 minutos vuelta a la calma
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km  bajando de 5´km pero no bajar de 4´50 + 6 series de 100m al 80%
Domingo –> 17 km a 5´km + AB

SEMANA 9: 

Lunes –>  7 km (5km a 4´55 y 2 km a 4´30)
Martes –> Descanso
Miércoles –> 10 km ( 5 km a 4´50”y 5 km a 4´30”) + Ac.F.
Jueves –> 7 km a 4´45” + 6 series 100m a 80% + Ab.
Viernes –> Descanso
Sábado –> Descanso
Domingo –> El 3-2-1 (2x3km a ritmo de media maratón (mm) dejando 3´de descanso con trote suave entre series. 2x2km a ritmo de 10km, dejando 2´de descanso con trote suave entre series. 2x1km a ritmo de 5km, dejando 1´de descanso entre cada serie, terminamos con 5´de trote suave de vuelta a la calma y estiramientos).

SEMANA 10: 

Lunes –> 8 km a 5´km, incluso si estamos cargados a menos, lo importante es recuperar.
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km (5 km a 4’50” – 7 km a 4’30”) + Ac.F.
Jueves –> 6 km a  4´55”+ 3 series de 2 km a 8´40” con 3´de recuperación entre series.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km ( 4 km calentamiento  + 4 series de 500m 4´20” y recuperamos con  1 km a 4´55”km entre cada serie).
Domingo –> 17 km a 5´km +  Ab.

SEMANA 11: 

Lunes –> 6km a 4´45 + Ac.F.
Martes –> Descanso
Miércoles –> 10 km (3 km calentamiento, 5 km con 3x 2´ a 4´20” + 3x 1´30” a 4´15” + 3×1´a 4’10” con mismo tiempo de trabajo que de descanso a ritmo tranquilo, es decir, si hacemos las series de 2´descansamos 2´…) y terminamos con 2km de vuelta a la calma a ritmo muy suave.
Jueves –> 7 km a 4´40” y Ab.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km a 4´30” + 6x 100m progresivos al 80%.
Domingo –> 15km a 5´km

DESPUÉS DE LA MEDIA MARATÓN

Aclaramos que está destinado al que la ha corrido. El que no la haya corrido que siga las últimas tres semanas de nuestros planes de entrenamiento.

SEMANA 1: 

Lunes –> Descanso
Martes –> 8 km trote regeneración, lo importante es recuperar. Muy suave!!
Miércoles –> Descanso
Jueves –> 6 km a 4´55”+ 3 series de 2 km a 8´40” con 3´de recuperación entre series.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km ( 4 km calentamiento + 4 series de 400m 4´20”en pendiente y recuperamos con 1 km a 4´55”km entre cada serie).
Domingo –> 15 km a 5´km + Ab. Parte del recorrido de la carrera.

SEMANA 2: 

Lunes –> 6km a 4´45 + Ac.F.
Martes –> Descanso
Miércoles –> 10 km (3 km calentamiento, 5 km con 3x 2´ a 4´20” + 3x 1´30” a 4´15” + 3×1´a 4’10” con mismo tiempo de trabajo que de descanso a ritmo tranquilo, es decir, si hacemos las series de 2´descansamos 2´…) y terminamos con 2km de vuelta a la calma a ritmo muy suave.
Jueves –> 7 km a 4´40” buscando pendientes y Ab.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km a 4´30” + 6x 100m progresivos al 80% en pendiente.
Domingo –> 15km a 5´km reconociendo recorrido.

SEMANA 3: 

Lunes –> 7 km (4km a 4´50 y 3 km a 4´30)
Martes –> Descanso
Miércoles –> 8km a 4´20” y 5x100m progresivo al 80% en pendiente ) + Ab.
Jueves –> 6km a ritmo suave (entre 5´km- 4´50”km)
Viernes –> Descanso
Sábado –> Descanso
Domingo –> ¡EL GRAN DÍA! La competencia es larga, pero al final solo compites contra ti mismo.

Acondicionamiento físico

3 series x 15 repeticiones sentadillas 90º

3 series x 10 repeticiones: fondos con 2 piernas

3 series x 10 repeticiones: fondos laterales x 2 piernas

2 series x 10 repeticiones: fondos dobles con apoyo x 2 piernas sin alternar

Abdominales

3 series x 15 repeticiones oblicuas

3 series x 15 repeticiones superiores

3 series x 15 repeticiones inferiores