PLAN ENTRENAMIENTO 1:50

Este plan de entrenamiento está pensado para acabar la media maratón en 1:50 aproximadamente. Consta ya de mayor intensidad que el de 2 horas y de un día más de entrenamiento. También se puede cambiar algún día por tiradas largas en bicicleta o incluso completar este entrenamiento de 4 días con bicicleta y piscina.

SEMANA 1: 

Miércoles: 6km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 3,5 km (ritmo intenso) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 10 min + 7km (ritmo intenso) + 10 min + Abd/Lumb + Flexibilidad
SEMANA 2:

Lunes: 10min + (20sec rápido + 1min lento)x5 + 2,5km + Abd/Lumb + Flexibilidad
Miércoles: 6,5km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 6km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 7,5km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad

SEMANA 3: 

Lunes: 4 km (ritmo de carrera) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Miércoles: 7km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 4 km (intenso) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 10 min + 9km (ritmo carrera) + 10 min + Abd/Lumb + Flexibilidad

SEMANA 4:

Lunes: 10min + (20sec rápido + 1 min lento)x5 + 5km + Abd/Lunb + Flexibilidad
Miércoles: 9km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 8 km (ritmo intenso) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 12 km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad

SEMANA 5

Lunes: 9km (ritmo cómodo)+ Abd/Lumb + Flexibilidad
Miércoles: 10km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 9km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 10min + 9km (ritmo de carrera) + 10min + Abd/Lumb + Flexibilidad

SEMANA 6

Lunes: 10min + (20sec rápido + 1 min lento)x5 + 6km + Abd/Lunb + Flexibilidad
Miércoles: 30min+ 10 min (intenso) + 30 min + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 12 km (cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 14 km+ Abd/Lumb + Flexibilidad

SEMANA 7

Lunes: 9km (cómodo) + Abd/Lunb + Flexibilidad
Miércoles: 10min + (5min rápido + 1min lento)x3 + 30min + 5min (rápido) + 10min + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 11 km (cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 16 km+ Abd/Lumb + Flexibilidad

SEMANA 8

Lunes: 10min + (20sec rápido + 1 min lento)x5 + 5km + Abd/Lunb + Flexibilidad
Miércoles: 9km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 8 km (ritmo intenso) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 12 km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad

SEMANA 9

Lunes: 9km (ritmo cómodo)+ Abd/Lumb + Flexibilidad
Miércoles: 10km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 9km (ritmo cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 10min + 9km (ritmo de carrera) + 10min + Abd/Lumb + Flexibilidad

SEMANA 10

Lunes: 10min + (20sec rápido + 1 min lento)x5 + 6km + Abd/Lunb + Flexibilidad
Miércoles: 30min+ 10 min (intenso) + 30 min + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 12 km (cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 14 km+ Abd/Lumb + Flexibilidad

SEMANA 11

Lunes: 9km (cómodo) + Abd/Lunb + Flexibilidad
Miércoles: 10min + (5min rápido + 1min lento)x3 + 30min + 5min (rápido) + 10min + Abd/Lumb + Flexibilidad
Viernes: 11 km (cómodo) + Abd/Lumb + Flexibilidad
Domingo: 16 km+ Abd/Lumb + Flexibilidad

Las abdominales serían las mismas que en el resto de planes de entrenamiento. A continuación adjunto imagen con los ejercicios de flexibilidad.
flexibilidad