Este plan de entrenamiento está diseñado para terminar la media maratón en 2 horas. Se puede complementar perfectamente con natación y bicicleta, incluso cambiando algunas tiradas largas por tiradas largas de bicicleta (40 kilómetros o más).

SEMANA 1: 

Martes –> Día 1: 6 kilómetros (4 km a 6′ 20” y 2 km a 6′) Abdominales y flexiones
Jueves –> Día 2: 8 kilómetros (6’20”) + 4×100 a 70% Frecuencia cardíaca
Sábado –> Día 3: 10 kilómetros (8 km a 6’20” y 2 km a 6′) Abdominales

SEMANA 2: 

Martes –> Día 1: 6 kilómetros (4 km a 6′ 20” y 2 km a 6′) Abdominales y flexiones
Jueves –> Día 2: 8 kilómetros (6’20”) + 4×100 a 70% Frecuencia cardíaca
Sábado –> Día 3: 12 kilómetros (10 km a 6’20” y 2 km por debajo de 6′) Abdominales

SEMANA 3: 

Martes –> Día 1: 7 kilómetros (5 km a 6′ 10” y 2 km por debajo de  6′) Abdominales y flexiones
Jueves –> Día 2: Más o menos 8 kilómetros (15′ calentamiento + 3′ a 5’50”, 2′ a 5’50”, 1′ a 5’50, 3′ a 7′, 2′ a 7′, 1′ a 7′: Repetir 2 veces + 15′ de vuelta a la calma)
Sábado –> Día 3: 14 kilómetros (a 6′ el km aproximádamente) Abdominales

SEMANA 4: 

Martes–> Día 1: 6 km (4 km a 6´km + 2 km bajando de 6´km) + Ac.F.
Jueves–> Día 2: Aproximadamente 9 km. 15′ calentamiento + (3′ a 5’50” km  y 3´a 7´km + 2′ a 5’50” y 3´a 7´km + 1′ a 5’50km y  3′ a 7’km) Repetir 3 veces + 15′ de vuelta a la calma.
Sábado–> Día 3: 15 km a 6´km. (Ab.)

SEMANA 5: 

Martes–> Día 1: 6 km (4 km a 6´km + 2 km bajando de 6´km) + Ac.F.
Jueves–> Día 2: 8 km (6´20”km) + 6 series de 100 m a 70% FCmax.).
Sábado–> Día 3: Competir (Carreras de 10 km, Cross, Duatlón sprint o Triatlón sprint…) En caso de no poder competir hacer test sobre 10 km a máxima intensidad.

SEMANA 6: 

Martes–> Día 1: 7 km (4 km a 6´km + 3 km bajando de 6´km) + Ac.F.
Jueves–> Día 2: Aproximadamente 9 km. 15′ calentamiento + (3′ a 5’45” km  y 3´a 7´km + 2′ a 5’45” y 3´a 7´km + 1′ a 5’45km y  3′ a 7’km) Repetir 3 veces + 15′ de vuelta a la calma.
Sábado–> Día 3: 14 km a 6´km y 2 km bajando de 6´km. (Ab).

SEMANA 7: 

Martes–> Día 1: 7 km (4 km a 6´km + 3 km bajando de 6´km) + Ac.F.
Jueves–> Día 2: 8 km (6´10”km) + 6 series de 100 m a 70% FCmax.).
Sábado–> Día 3: 14 km a 6´km y 2 km bajando de 6´km. (Ab).

SEMANA 8: 

Martes–> Día 1: 7 km (3 km a 6´km + 4 km bajando de 6´km) + Ac.F
Jueves–> Día 2: 9 km ( 3 km calentamiento + 3km con intervalos de 1´a ritmo 5`km y 2´a 6´km + 3km vuelta a la clama). Ab.
Sábado–> Día 3: 15 km llevando un ritmo constante e intentar mantenerlo todo el recorrido.

SEMANA 9:

Martes–> Día 1: 8 km (4km a 6´km + 4km a 5´45” km) + Ac.F.
Jueves–> Día 2: 9 km 6´km + 6 x 100m progresivos terminando al 80%. Ab.
Sábado–> Día 3: 15 km intentando bajar de 6´km en la media del recorrido.

SEMANA 10: 

Martes–> Día 1: 8 km (4km a 5´50”km + 4km a 5´40” km) + Ac.F.
Jueves–> Día 2: 10 km (3 km calentamiento, 4 x 500m con ritmo de 5´ km con descansos de 1km a 6´km, y 2km de vuelta a la calma) Ab.
Sábado–> Día 3: 16 km a ritmo constante durante todo el recorrido

SEMANA 11: 

Martes–> Día 1: 8km ( 3km a 5´50”km + 5km a 5´40”km) + Ac.F.
Jueves–> Día 2: 8km 6´km + 6x100m al 80%.+ Ab.
Sábado–> Día 3: 16 km intentando bajar de 6´km de media durante el recorrido.

DESPUÉS DE LA MEDIA MARATÓN

Aclaramos que está destinado para aquellos que la hayan corrido. Si no has corrido la media maratón, puedes seguir los 3 últimas semanas de nuestro plan de entrenamiento.

SEMANA 1: 

Martes–> Día 1: 8 km trote recuperación. A trote muy suave, casi andando + Ac.F.
Jueves–> Día 2: 10 km (3 km calentamiento, 4 x 500m con ritmo de 5´ km con descansos de 1km a 6´km, y 2km de vuelta a la calma, al ser posible en pendientes) Ab.
Sábado–> Día 3: 14 km a ritmo constante durante todo el recorrido, comprobar parte del recorrido de la media, si es posible.

SEMANA 2: 

Martes–> Día 1: 8km ( 3km a 5´50”km + 5km a 5´40”km) + Ac.F.
Jueves–> Día 2: 8km 6´km + 6x100m al 80%.en pendiente suave + Ab.
Sábado–> Día 3: 15 km intentando bajar de 6´km de media durante el recorrido. Al ser posible reconocer recorrido.

SEMANA 3: 

Martes–> Día 1: 8 km (5 km a 6´km + 3km a 5´40”) + Ab.
Jueves–> Día 2: Salir a trotar suave entre 30´y 40´. (Realizar una buena serie de estiramientos)
Domingo–> Día 3: ¡GRAN DÍA!. Las dificultades no existen para hacerte renunciar, sino para hacerte más fuerte.

Abdominales: 3 series x 15 repeticiones: Oblicuos

3 series x 15 repeticiones: Superiores

3 series x 15 repeticiones: Inferiores