Este plan de entrenamiento está planteado para rondar sobre 1:25 en la media maratón. Ya es un ritmo bastante alto y considerable. Es un plan de entrenamiento muy parecido al de 1:30, cambiando los ritmos de cada día de entrenamiento para que estén pensados en bajar esos 5 minutos con respecto al otro plan de entrenamiento.

PLAN DE ENTRENAMIENTO 1:25

SEMANA 1: 

Lunes –> 8km (6 km a 5’05” – 2 km a 5’00”) – Abdominales
Martes –> Descanso
Miércoles –> 6 km (4 km a 5’05” – 2 km a 5’00”) – Sentadillas y fondo
Jueves –> 6 km a 5’00” + 5 progresivos de 100% al 70%
Viernes –> Descanso
Sábado –> 6 km a 5’00” + 6 progresivos de 100% al 70%
Domingo –> 12 km a 5’05’ – 5’00”

SEMANA 2: 

Lunes –> 8km (6 km a 5’05” – 2 km a 5’00”) – Abdominales
Martes –> Descanso
Miércoles –> 10 km a 5’00” – Sentadillas y fondo
Jueves –> 8 km a 5’00” + 6 progresivos de 100% al 70%
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km a 5’00” + 6 progresivos de 100% al 70%
Domingo –> 12 km a 5′ el km

SEMANA 3: 

Lunes –> 7km (5 km a 4´55” – 2 km a 4’50”) – Abdominales
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km (5 km a4´55” – 7 km a 4’50”) – Sentadillas y fondo
Jueves –> 15′ calentamiento + 6 km a 5′ el km y cada 3′, 1′ fuerte a 4’20” + 15 minutos vuelta a la calma
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km por debajo de 5′ + 6 progresivos de 100% al 70%
Domingo –> 14 km a 5′ el km

SEMANA 4: 

Lunes –> 6ª km suaves – Acondicionamiento físico (Ac.F.) + abdominales (Ab)
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km (5 km a 5′ – 7 km a 4’45”) + Ac.F.
Jueves –> 15′ calentamiento + 7 km a 5′ el km y cada 3′, 1′ fuerte a 4’15” + 15 minutos vuelta a la calma
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km por debajo de 5´km + 6 series de 100m al 80%
Domingo –> 16 km (5 km a 5´ + 9 km a 4´40” + 2 km a 4´30”).

SEMANA 5: 

Lunes –> 6 km suaves + Ac.F.
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km por debajo de 5´km + A.c.F.
Jueves –> 6 km a 5´+ 3 series de 2 km a 8´30” con 3´de recuperación entre series.
Viernes –> Descanso
Sábado –> Descanso
Domingo –> COMPETICIÓN (competir en carreras de 10 km, cross cortos, trails de menos de 16 km) Si no podemos competir por ausencia de carreras o problemas ajenos realizar un test sobre 10 Km intentando llevar un ritmo medio objetivo de 4´10”.

SEMANA 6: 

Lunes –> 7 km (5 km a 4´30” y 2 km a 4´20”).
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km ( 5 km a 4´40”y 7 km a 4´20”) + Ac.F.
Jueves –> 7 km a 4´50” + 6 series 100m a 80% + Ab.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km ( 4 km calentamiento + 4 series de 500m 2´10” con recuperación de 1 km a 5´km).
Domingo –> 16 km por debajo de 5´km, pero no forzar mucho, mantener ritmo constante, ideal 4´50 aproximadamente.

SEMANA 7: 

Lunes –> 8 km (4´35”)
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km ( 5 km a 4´40”y 7 km a 4´20”) + Ac.F.
Jueves –> 6 km a 4´45”+ 3 series de 2 km a 8´20” con 3´de recuperación entre series.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km bajando de 5´km pero no bajar de 4´40 + 6 series de 100m al 80%
Domingo –> 16 km a 5´km + AB

SEMANA 8: 

Lunes –> 8 km (4´30”)
Martes –> Descanso
Miércoles –> 10 km ( 5 km a 4´50”y 5 km a 4´20”) + Ac.F.
Jueves –> –> 15′ calentamiento + 7 km a 4´55” el km y cada 3′, 1′ fuerte a 4’10” + 15 minutos vuelta a la calma
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km bajando de 5´km pero no bajar de 4´40 + 6 series de 100m al 80%
Domingo –> 17 km a 5´km + AB

SEMANA 9: 

Lunes –> 7 km (5km a 4´50 y 2 km a 4´10)
Martes –> Descanso
Miércoles –> 10 km ( 5 km a 4´50”y 5 km a 4´20”) + Ac.F.
Jueves –> 7 km a 4´35” + 6 series 100m a 80% + Ab.
Viernes –> Descanso
Sábado –> Descanso
Domingo –> El 3-2-1 (2x3km a ritmo de media maratón (mm) dejando 3´de descanso con trote suave entre series. 2x2km a ritmo de 10km, dejando 2´de descanso con trote suave entre series. 2x1km a ritmo de 5km, dejando 1´de descanso entre cada serie, terminamos con 5´de trote suave de vuelta a la calma y estiramientos).

SEMANA 10: 

Lunes –> 8 km a 5´km, incluso si estamos cargados a menos, lo importante es recuperar.
Martes –> Descanso
Miércoles –> 12 km (5 km a 4’40” – 7 km a 4’10”) + Ac.F.
Jueves –> 6 km a 4´50”+ 3 series de 2 km a 8´ con 3´de recuperación entre series.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km ( 4 km calentamiento + 4 series de 500m intentando bajar de 4´km en cada serie o aproximarse lo máximo posible y recuperamos con 1 km a 4´55”km entre cada serie).
Domingo –> 17 km a 5´km + Ab.

SEMANA 11: 

Lunes –> 6km a 4´30” + Ac.F.
Martes –> Descanso
Miércoles –> 10 km (3 km calentamiento, 5 km con 3x 2´ a 4´10” + 3x 1´30” a 4´ + 3×1´a 3´55” con mismo tiempo de trabajo que de descanso a ritmo tranquilo, es decir, si hacemos las series de 2´descansamos 2´…) y terminamos con 2km de vuelta a la calma a ritmo muy suave.
Jueves –> 7 km a 4´20” y Ab.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km a 4´10” + 6x 100m progresivos al 80%.
Domingo –> 15km a 5´km

DESPUÉS DE LA MEDIA MARATÓN

Aclaramos que está destinado al que ha corrido la media maratón. El que no, que haga lo mismo que en las 3 últimas semanas del plan de entrenamiento.

SEMANA 1: 

Lunes –> descanso o trote recuperación, por encima de 6,30´km.
Martes –> –> 8 km a 5´km, incluso si estamos cargados a menos, lo importante es recuperar.
Miércoles –> Descanso
Jueves –> 6 km a 4´50”+ 3 series de 2 km a 8´ con 3´de recuperación entre series.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km ( 4 km calentamiento + 4 series de 400m en pendiente intentando bajar de 4´km en cada serie o aproximarse lo máximo posible y recuperamos con 1 km a 4´55”km entre cada serie).
Domingo –> 15 km a 5´km + Ab. Reconocer parte del recorrido.

SEMANA 2: 

Lunes –> 6km a 4´30” + Ac.F.
Martes –> Descanso
Miércoles –> 10 km (3 km calentamiento, 5 km con 3x 2´ a 4´10” + 3x 1´30” a 4´ + 3×1´a 3´55” con mismo tiempo de trabajo que de descanso a ritmo tranquilo, es decir, si hacemos las series de 2´descansamos 2´…) y terminamos con 2km de vuelta a la calma a ritmo muy suave.
Jueves –> 7 km a 4´20” y Ab. Recorrer parte del recorrido por pendientes, al ser posible las de la media, para los que estéis por allí.
Viernes –> Descanso
Sábado –> 10 km a 4´10” + 6x 100m progresivos al 80% en pendiente.
Domingo –> 15km a 5´km. Reconocer parte del recorrido.

SEMANA 3: 

Lunes –> 7 km (4km a 4´30 y 3 km a 4´)
Martes –> Descanso
Miércoles –> 8km a 4´ y 5x100m progresivos pendientes) + Ab.
Jueves –> 6km a ritmo suave (entre 5´km- 4´50”km)
Viernes –> Descanso
Sábado –> Descanso
Domingo –> ¡EL GRAN DÍA!Cuando el dolor es insoportable, nos destruye; cuando no nos destruye, es que es soportable.

Acondicionamiento físico

3 series x 15 repeticiones sentadillas 90º

3 series x 10 repeticiones: fondos con 2 piernas

3 series x 10 repeticiones: fondos laterales x 2 piernas

2 series x 10 repeticiones: fondos dobles con apoyo x 2 piernas sin alternar

Abdominales

3 series x 15 repeticiones oblicuas

3 series x 15 repeticiones superiores

3 series x 15 repeticiones inferiores