Lunes Semana 1 Martes  Miércoles  Jueves  Viernes  Sábado   Domingo  
       Natación300 calentamiento 

16×25 un brazo y luego otro con pull

 

5×100 con palas con 20”

 

100 soltando

   

 

TOTAL: 1.300

         Correr2 KM calentar

 

8×500 con 1´

 

2 km recuperar

 

Pesas, Abdominales y Lumbares

    

        

 

        Bicicleta30 km, algo comodo

 

 

 

      Natación300 calentar 

2×200 con 20”

 

4×25 al 100% con 1´

 

8×50 un brazo y luego otro con pull con 15”

 

2×200 (los primeros 100 lentos y los segundos 100 rápidos) con 30”

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.700

 

       Correr10 Km.

 

 

 

    Bicicleta40 km, algo comodo

 

 

 

    DESCANSO
Lunes Semana 2Natación

500 calentar

 

4×350 (Fartlek: Secuencia ascendente 25×25

50×25

75×25

100×25 y luego descendente 100×25

75×25

50×25

25×25)

con 30” cada 2

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.000

Martes Correr2 km calentar

 

6×1.000 con 1´

 

3 km

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

Miércoles Bicicleta 

30 km, a partir del km 15, cada 4´haremos 1´ a tope ( no mas de 5)

 

 

Jueves Natación300 calentar

 

4×75 dos lentos y una rapido con 20”

 

3×100 técnica con pull

12×25 piernas

 

2×400 con 30”

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.000

Viernes Correr 

12 KM

 

 

 

Sábado Bicicleta60 KM

 

 

Domingo     DESCANSO
Lunes Semana 3Natación

200 calentar

 

2x 800 seguidos

 

100 soltar.

 

 

TOTAL:1.900

Martes Correr2 Km calentar

 

10×500 con 1´

 

3 km

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

Miércoles Bicicleta-Correr1:30 hora

15´calentamiento

45´meteremos cada 4´ metemos 30” a tope (no mas de 7)

 

20´ a ritmo alto (no a tope)

 

10´disminuyendo

+

15´ carrera continua

 

Jueves  

   DESCANSO

Viernes Natación 

300 calentar

 

8×100 ritmo alto con 30”

 

4×50 de piernas

 

10×25 de pull

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.650

Sábado Bicicleta 

60 KM o 2 horas

 

 

Domingo    

   DESCANSO

Lunes Semana 4Natación

300 Calentar

 

2×100 respirando a ambos lados cada 4 brazadas 15”

 

4×100 ritmo medio 15”

 

8×25 pull 15”

 

15 minutos seguidos

 

100 soltar

 

TOTAL: 1200 + 15´

Martes Correr 

2 km

 

6×1000

 

30 minutos

 

Pesas, Abdominales y Lumbares

Miércoles Bicicleta-Correr 

40 KM, A partir del km 20 meteremos cada 3´ haremos 45” a tope (no mas de 8)

+

 

30 minutos carrera continua

Jueves Natación 

500 calentar

 

4×350 Fartlek

 

100 SOLTAR

 

TOTAL:  2.000

Viernes Correr 

14 km

 

 

 

Sábado Bicicleta2 horas con subidas constantes Domingo  DESCANSO
Lunes Semana 5Natación

 

300 calentar

 

20×25 pull 10”

 

8x50x25, los 1 50 rapidos y 25 recuperando 15”

 

1×1000

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.400

Martes Correr 

2 km calentar

 

4×2000

 

15 minutos

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

Miercoles Bicicleta 

 

50 km, cada 9 km haremos 1 km a ritmo elevado

 

Jueves Natación-Correr 

500 calentar

 

10×100 en 1:50 cada 100 30”

 

8×25 piernas (200) 15”

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.800

 

+

 

30´ carrera continua

 

Viernes Correr 

15 km

 

 

 

Sábado Bicicleta 

80 km

Domingo  

DESCANSO

LUNES Semana 6Natación-Correr

 

300 Calentar

 

16×50 los 6 últimos con palas (800) 10”

 

+

 

15 minutos carrera continua

 

TOTAL: 1.100 Metros+ 15´

 

Martes Correr2km calentar

 

10×500

 

20 minutos

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

Miercoles Bici-Correr45 km con cambios de ritmo de 30 segundos cada 4 minutos a partir de la media hora.

+

 

20 minutos carrera continua

Jueves Natación200 calentar

 

10×25 pull(250)

 

4×50, 25 rapidos 25 lentos 10”

 

1×1200

 

150 soltar

 

Total: 1.800

 

 

Viernes  Bici-Correr 

1:30 con subidas constantes

 

+

 

40 carrera continua

Sábado  

DESCANSO

Domingo  

DESCANSO

LUNES Semana 7Natación-Correr

400 Calentar

 

3×500 con 1´

 

100 soltar

 

Total: 2.000

 

+

 

1 hora carrera continua

Martes Correr 

40´carrera continua y estirar mucho

 

 

Pesas, Abdominales y Lumbares

Miercoles Bicicleta 

 

20 km

 

5×50

 

2 km soltando

 

 

 

 

Jueves  

 DESCANSO

Viernes  Natación300 Calentar

 

2×300 30”

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.000

 

**Si no se quiere hacer en viernes, pasarlo al día de antes, Jueves.

Sábado   Domingo  

 

Competición

Lunes Semana 8Correr

 

20 minutos para recuperar y estirar mucho

Martes  

 DESCANSO

Miercoles Natación 

300 Calentar

 

2×100 pull 1´

 

4×125 palas 30”

 

2×500 crol

 

Total: 2.000

Jueves Correr 

 

2 km

 

10×1000

 

15 minutos

 

Abdominales y Lumbares

Viernes Bicicleta 

 

60 km

Sábado  

  Descanso

 

Domingo  Competición

 

 

Lunes Semana 9 

DESCANSO

Martes Natación 

300 calentar

 

12×25 pull 10”

 

6×50 piernas

 

1×1500

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.500

 

Miércoles Correr2km

6×1000

2km

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

Jueves  Bici-Correr80 km

 

+

 

20´carrera continua

Viernes Natación 

500 calentar

 

5×350 Fartlek

 

100 soltar

TOTAL:2250

 

Sábado  Bici-Correr 

 

60 km, cada 4´haremos 45” a tope ( no mas de 10)

 

+

 

1 hora carrera continua

 

 

Domingo   

DESCANSO

Lunes Semana 10Natación

 

300 Calentar

 

16X25 pull

 

4×100 palas 30”

 

2×600 crol 15”

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.400

 

Martes Correr 

15 km

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

Miercoles  

DESCANSO

Jueves   Viernes   Sábado Bici 

 

30 km de llaneo

 

 

Domingo Bici-Correr 

80 km

 

+

 

12 km carrera continua

 

 

 

Lunes Semana 11Correr

15 km

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

Martes Natación 

300 calentar

 

16×25 pull

 

4×50 piernas

 

8×25 croll

 

6×200 en 2:15

 

100 soltar

 

TOTAL:2.600

 

Miércoles Bici90 km

6×5´con 5´descanso activo

Jueves  Natación-Correr 

200 calentar

 

10×100 a 1:40

 

20´continuados

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.300+20´

 

       +

30´Carrera continua

Viernes Bici 

50 km

 

 

 

Sábado  

DESCANSO

Domingo   

Competición

 

Lunes Semana 12Natación

500 calentar

 

4×100, 75 ritmo alto 25 bajo 30”

 

4×125 crol

respirando 2-3-4-5-6, 15”

 

3×400 crol 30”

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.500

 

 

Martes Correr 

18 KM

 

Pesas, Abdominales y Lumbares

Miércoles Bici2:30 HORAS

 

 

2×15  Minutos mas rápidos cada 10 minutos en cada hora

 

Jueves Natación300 calentar

 

5×50 piernas 15”

 

8×50 a tope 40”

 

4×100 en 1:40 descansar 1´

 

1×500 continuados

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.950

 

Viernes Correr2km

 

4×2000

30 minutos

2km

 

 

Sábado Bici-Correr 

100 km

 

+

 

15 corriendo

 

Domingo DESCANSO

 

Lunes Semana 13Natación

200 calentar

 

8×25 pull 10”

 

4×50 piernas 15”

 

1×2000

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.700

 

 

 

Martes Correr 

2KM

3X3000

2KM

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

Miércoles Bici 

60 KM llaneo

Jueves Correr10 km

 

 

 

Viernes DESCANSO

 

 

Sábado  Ensayo Tri

 

1.500

 

90 km

 

15 km

Probar todo, igual que si fuera la competición

 

Domingo DESCANSO

 

Lunes Semana 14Natación

350 calentar

 

5×350 Fartlek

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.200

 

 

Martes Correr 

 

25 KM

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

 

Miércoles Bici-Correr 

60 KM

 

10X1000 progresivos

 

+

 

25 KM

 

Jueves Natación300 calentar

 

5×200  (100 rapidos-100normal) 30”

 

6×50 pull (300)

 

1×300

 

1×100 palas

 

100soltar

 

TOTAL: 2.100

Viernes  Correr 

2KM

8X1000

30´

2KM

 

 

Sábado  Bici 

110 km

Domingo DESCANSO
Lunes Semana 15Natación-Correr

200 calentar

 

8×25 pull

 

1×2000

 

TOTAL: 2.400

 

      +

 

20 km

Martes Correr 

2 km

 

10×1000

 

2km

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

Miércoles  Bici-Correr 

80 km

 

+

 

15 km

Jueves Natación300 calentar

 

10×25 piernas

 

8×200

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.250

Viernes Correr15 KM

 

 

Sábado  Bici 

3 HORAS

 

 

Domingo DESCANSO

 

LUNES Semana 16Natación

200 calentar

 

1×1000

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.300

 

 

Martes  

DESCANSO

 

Abdominales y Lumbares

Miércoles  Bici-Correr1 Hora

 

+

 

30´correr

Jueves Natación200 calentar

 

3×200

 

100 soltar

 

TOTAL: 900

Viernes  Viaje al destino del triatlón Sábado HALF

TRIATLON

 

 

 

 Domingo  

 

 

** Siempre que se pueda, se nadará en el mar. Si es así se cambiará por los días de éntrenos que tengan nado continuo de tiempo o distancia.

** Pesas: ejercicios de tren superior (bíceps, pecho, hombro…) pero se harán con poco peso y algo mas de repeticiones (no mas de 15)

** En los días que haya transiciones (dos disciplinas) probar a meter geles, comida, fruta……