ENTRENAMIENTO MARATÓN 

 

Para la preparación de cualquier maratón, vamos a trabajar con un sistema de entrenamiento mediante el cual trataremos de conseguir las mejores adaptaciones orgánicas posibles. Para ello, las sesiones de trabajo semanales tendrán objetivos totalmente diferenciados, buscando en cada una de ellas acostumbrar a nuestro organismo a diferentes tipos de esfuerzos, para a lo largo de estos cuatro meses de preparación, llegar a nuestra cita con el nivel más alto dentro de las posibilidades de cada atleta. Es fundamental para realizar este tipo de entrenos tener una base de preparación física importante, al tratarse de entrenamientos en algunos casos muy exigentes, no es recomendable realizarlos si empezamos desde cero. Aun así, durante el primer mes, disminuiremos el volumen de los entrenamientos para que la mayoría de nuestros atletas puedan acogerse al plan de entrenamiento. Para que desde diferentes niveles podamos llegar  a un objetivo común, trabajaremos a través de la frecuencia cardiaca, sin fijarnos tanto en ritmos por km como en anteriores ocasiones, por lo tanto es importante saber nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCmax) y entrenar con pulsometro. Para calcularla, utilizaremos las siguientes formulas:

  • Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)
  • Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

 Para cualquier duda, contacten con nosotros a través del Club y trataremos de ayudarte lo mejor posible.

Mucha suerte y a por todas Axartlones!!

“La distancia entre el querer y el poder se acorta con el entrenamiento

 SEMANA 1

Lunes: Descanso (D)
Martes: 8 km a tempo (realizar los 8 km a nuestro ritmo de carrera habitual) acondicionamiento físico (Acf.) en el gimnasio para trabajar todos los grandes grupos musculares o a través de autocargas.
Miércoles: 7 km a 70-80 % de FCmax + 6 series (s) x 200m a 90-100% Fcmax. con descansos de 1´entre series.
Jueves: 15 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: 8 km a 70-80% de FCmax + 6 series (s) x 100m a 100% FCmax. con 1´descanso entre series.
Domingo: 16 km a 60% de FCmax.

SEMANA 2 

Lunes: D
Martes: 8 km a tempo + Acf.
Miércoles: 7 km a 70-80 % de FCmax + 6 s x 200m a 90-100% Fcmax. con d 1´entre s.
Jueves: 16 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: 2 km calentamiento + 4s 1km a 80% de FCmax con 500m recuperación activa (Ra)+ 1km vuelta a la calma (vc)
Domingo: 16 km a 60% de FCmax. a ser posible por montaña o en superficies irregulares (cuestas…).

SEMANA 3 

Lunes: D
Martes: 8 km a tempo + Acf.
Miércoles: 2 km calentamiento + 4s x 8´ a 80 % de FCmax con 2´d entre s.
Jueves: 16 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: 8 km a 70-80% de FCmax + 7 s. x 100m a 100% FCmax. 50´´ d entre s.
Domingo: 18 km a 60% de FCmax.

SEMANA 4 

Lunes: D
Martes: 10 km a tempo + Acf.
Miércoles: 2 km calentamiento + 5s x 1Km a 80 % de FCmax con 500m de Recuperación activa (Ra) entre s. + 1km vc.
Jueves: 17 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: 3 Km calentamiento + 7 x 200m con 50´´  (Ra) + 3 km Tempo.
Domingo: 18 km a 60% de FCmax. montaña o terrenos con cuestas e irregulares.

SEMANA 5 

Lunes: Descanso (D)
Martes: 9 km a tempo (realizar los 9 km a nuestro ritmo de carrera habitual) acondicionamiento físico (Acf.) en el gimnasio para trabajar todos los grandes grupos musculares o a través de autocargas.
Miércoles: 2 km calentamiento + 15 series (s) x 200m a 90-100% Fcmax. con descanso activo de 1´entre series + 2km v.c.
Jueves: 15 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: Calentamiento. 8 km (8s x 1km) a 80%-90% de FCmax con 1´descanso activo entre cada km.
Domingo: 16 km a 60% de FCmax.

SEMANA 6 

Lunes: D
Martes: 8 km a tempo + Acf.
Miércoles: 3 km calentamiento + 20s x 100m a 90-100% Fcmax. con  45´´ descanso activo entre series. 2km vuelta a la calma.
Jueves: 16 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: Calentamiento. 4s x 2km a 80%-90%  con 1´descanso activo entre series.
Domingo: 17 km a 60% de FCmax

SEMANA 7 

Lunes: D
Martes: 9 km a tempo + Acf.
Miércoles: 2km calentamiento + 8s x 400m 90%-100% con 90´´ descanso activo entre series + 1km vuelta a la calma.
Jueves: 17 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: Descanso
Domingo: Competir en una carrera a ritmo máximo acorde a la distancia. O en su defecto correr 10 km tratando de realizarlos al mayor ritmo posible.

SEMANA 8 

Lunes: D
Martes: 9 km a tempo + Acf.
Miércoles: 2 km calentamiento + 15s x 300 m a 80 %- 90% de FCmax con 1´descanso total entre series + 1km vc.
Jueves: 12 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: Calentamiento. 10 km (10s x 1km al 80%-90% de FCmax.) con 2´descanso total entre series.
Domingo: 18 km a 60% de FCmax. montaña o terrenos con cuestas e irregulares.

SEMANA 9 

Correr sin reloj cuatro días en semana tranquilos, no forzar ritmo y salir a disfrutar, se recomienda meter una tirada larga de más de 20 km a ritmo suave, hay que coger fuerza que a partir de la semana 11 empiezan las 6 semanas más duras y especificas del plan)

SEMANA 10 

Lunes: Descanso (D) (58km)
Martes: 9 km a tempo (realizar los 9 km a nuestro ritmo de carrera habitual) acondicionamiento físico (Acf.) en el gimnasio para trabajar todos los grandes grupos musculares o a través de autocargas.
Miércoles: 2 km calentamiento + 10 series (s) x 300m a 90-100% Fcmax. con descanso activo de 1´entre series + 2km v.c.
Jueves: 15 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: Calentamiento. 8 km (8s x 1km) a 80%-90% de FCmax con 1´descanso activo entre cada km.
Domingo: 17 km a 60% de FCmax. Trabajar en montaña o terrenos irregulares.

SEMANA 11  (66km)

Lunes: D
Martes: 9 km a tempo + Acf.
Miércoles: 3 km calentamiento + 10s x 400m a 90-100% Fcmax. con 45´´ descanso activo entre series. 2km vuelta a la calma.
Jueves: 17 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: Calentamiento. 5s x 2km a 80%-90% con 1´descanso activo entre series.
Domingo: 19 km a 60% de FCmax

SEMANA 12  (68km)

Lunes: D
Martes: 9 km a tempo + Acf.
Miércoles: 2km calentamiento + 12s x 400m 90%-100% con 90´´ descanso activo entre series + 1km vuelta a la calma.
Jueves: 17 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: 2Km calentamiento + 5s x 2km 80%-90% Fcmax con 1,5´de descanso pasivo + 1Km vuelta a la calma.
Domingo: 21Km a 60 % de Fcmax, ideal hacer trabajo en montaña.

SEMANA 13  (70km)

Lunes: D
Martes: 9 km a tempo + Acf.
Miércoles: 2 km calentamiento + 15s x 400 m a 80 %- 90% de FCmax con 1´descanso total entre series + 1km vc.
Jueves: 16 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: Calentamiento. 12 km (12s x 1km al 80%-90% de FCmax.) con 2´descanso total entre series.
Domingo: 23 km a 60% de FCmax.

SEMANA 14  (71,5km)

Lunes: D
Martes: 9 km a tempo (realizar los 9 km a nuestro ritmo de carrera habitual) acondicionamiento físico (Acf.) en el gimnasio para trabajar todos los grandes grupos musculares o a través de autocargas.
Miércoles: 2 km calentamiento + 5s x 1.500 m a 80 %- 90% de FCmax con 2´descanso activo entre series + 1km vc.
Jueves: 17 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: 2 km calentamiento + (12s x 500m por encima del 90% de FCmax.) con 1´descanso total entre series + 1km v.c.
Domingo: 26 km a 60% de FCmax.

SEMANA 15  (77km)

Lunes: Descanso (D)
Martes: 9 km a tempo (realizar los 9 km a nuestro ritmo de carrera habitual) acondicionamiento físico (Acf.) en el gimnasio para trabajar todos los grandes grupos musculares o a través de autocargas.
Miércoles: 2 km calentamiento + 5 series (s) x 2 km a 90-100% Fcmax. con descanso activo de 1´entre series + 1km v.c.
Jueves: 17 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: Calentamiento. 10 km (10s x 1km) a 80%-90% de FCmax con 30” descanso activo entre cada km.
Domingo: 28 km a 60% de FCmax. Trabajar en montaña o terrenos irregulares.

SEMANA 16  (80km)

Lunes: D
Martes: 10 km a tempo + Acf.
Miércoles: 3 km calentamiento + 10s x 500m a 90-100% Fcmax. con 30´´ descanso activo entre series. 2km vuelta a la calma.
Jueves: 20 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: Calentamiento. 5s x 2km a 80%-90% con 30”descanso activo entre series.
Domingo: 30 km a 60% de FCmax

SEMANA 17 (66km)

Lunes: D
Martes: 8 km a tempo + Acf.
Miércoles: 2km calentamiento + 10s x 500m 90%-100% con 30´´ descanso activo entre series + 1km vuelta a la calma.
Jueves: 16 km a 60% de Fcmax.
Viernes: Descanso (D)
Sábado: 2Km calentamiento + 4s x 2,5km 80%-90% Fcmax con 1´de descanso pasivo + 1Km vuelta a la calma.
Domingo: 21Km a 60 % de Fcmax.

SEMANA 18 

Lunes: D
Martes: 7 km a tempo + Acf.
Miércoles: 2 km calentamiento + 5s x 1km a 80 %- 90% de FCmax con 30”descanso total entre series + 1km vc.
Jueves: 10 km a 60% de Fcmax.
Viernes: 5 km trote suave y estiramientos.
Sábado: Descanso (D)
Domingo: “El Gran día” 42km 195m de camino a la Gloria.

“Lo más duro del Maratón ha sido entrenarlo, hoy es el día de disfrutar”

“Estás cerca de alcanzar la Gloria, ya nada te va a detener”