Plan de entrenamiento destinado a todos aquellos/as que quieran hacer un Triatlón Olímpico, sobre todo de características duras como puede ser el Chorro o incluso Sierra Nevada.

 

Lunes

Semana1

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

300 calentamiento

 

16×25 un brazo y luego otro con pull

 

5×100 con palas con 20”

 

100 soltando

   

 

TOTAL: 1.300

CARRERA    

 

2 KM calentar

 

8×500

 

1 km recuperar

 

Pesas, Abdominales y Lumbares

    

        

 

  CICLISMO

 

30 km, suaves

 

 

 

NATACIÓN  

300 calentar

 

2×200 con 20”

 

4×25 al 100% con 1´

 

8×50 un brazo y luego otro con pull con 15”

 

2×200 (primeros 100 lentos y segundos 100 rápidos) con 30”

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.700

  CARRERA     

 

10 Km.

 

 

 

 CICLISMO   

 

40 km, suaves

 

 

 

 

  DESCANSO

Lunes

Semana 2

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

200 calentar

 

4×350 (Fartlek: Secuencia ascendente 25×25

50×25

75×25

100×25 y luego descendente 100×25

75×25

50×25

25×25)

con 30” cada 2

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.700

 CARRERA

 

2 km calentar

 

4×1.000

 

3 km

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

CICLISMO       

 

 

30 km, a partir del km 15, cada 4´haremos 1´ a tope ( no mas de 5)

 

 

 NATACIÓN

 

300 calentar

 

4×75 dos lentos y una rapido con 20” descanso

 

3×100 técnica con pull

12×25 piernas

 

2×400 con 30”

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.000

 CARRERA

 

12 KM metiendo alguna subida suave

 

 

 

 CICLISMO  

 

50 KM suaves

 

 

 

 

  DESCANSO

Lunes

Semana 3

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

200 calentar

 

2x 800 seguidos

 

100 soltar.

 

TOTAL:1.900

CARRERA

 

2 Km calentar

 

10×500

 

3 km

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

CICLISMO + CARRERA

 

1:30 hora

15´calentamiento

45´meteremos cada 4´ metemos 30” a tope (no mas de 7)

 

20´ a ritmo alto (no a tope)

 

10´disminuyendo

+

15´ carrera continua

NATACIÓN     

 

300 calentar

 

8×100 ritmo alto con 30”

 

4×50 de piernas

 

10×25 de pull

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.650

 

 

DESCANSO

 CICLISMO  

 

2 horas con subidas (sin ponernos de pie)

 

 

 

 

   DESCANSO

Lunes

Semana 4

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

300 Calentar

 

2×100 respirando a ambos lados cada 4 brazadas 15”

 

4×100 ritmo medio 15”

 

8×25 pull 15”

 

15´continuo

 

100 soltar

TOTAL:1200 + 15´

CARRERA

 

 

2 km

 

6×1000

 

30 minutos

 

Pesas, Abdominales y Lumbares

CICLISMO + CARRERA

 

 

40 KM, A partir del km 20 meteremos cada 3´ haremos 45” a tope (no mas de 8)

+

 

30 minutos carrera continua

NATACIÓN

 

 

300 calentar

 

4×350 Fartlek

 

100 SOLTAR

 

TOTAL:  1.800

CARRERA

 

14 km buscando subidas

 

CICLISMO

 

1:30 horas con subidas constantes (sin ponernos de pie)

 

 

DESCANSO

Lunes

Semana 5

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

200 calentar

 

10×25 pull 10”

 

4x50x25, los 1 50 rapidos y 25 recuperando 15”

 

1×1000

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.925

CARRERA

 

 

2 km calentar

 

5×2000

 

15 minutos

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

 

 

 

DESCANSO

 

NATACIÓN + CARRERA

 

500 calentar

 

10×100 en 1:50 cada 100 30”

 

8×25 piernas (200) 15”

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.800

 

+

30´ carrera continua

CARRERA

 

5 km

 

(5×200 pero que los 200 se han subida)

 

 

 

CICLISMO

 

40 km suaves

 

 

DESCANSO

Lunes

Semana 6

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN + CARRERA

 

300 Calentar

 

16×50 los 6 últimos con palas (800) 10”

 

+

 

15 minutos carrera continua

 

TOTAL: 1.100 Metros+ 15´

 CARRERA

 

2km calentar

 

10×1000

 

20 minutos

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

CICLISMO + CARRERA

 

45 km con cambios de ritmo de 30 segundos cada 4 minutos a partir de hora (no mas de 10)

+

 

20 minutos carrera continua

+

5 cuestas de 500 metros

 

NATACIÓN

 

200 calentar

 

10×25 pull(250)

 

4×50, 25 rapidos 25 lentos 10”

 

1×1200

 

150 soltar

 

Total: 1.800

 

 

CICLISMO + CARRERA

 

2 horas con subidas constantes

 

+

 

40´ carrera continua

 

 

DESCANSO

 

 

DESCANSO

Lunes

Semana 7

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN + CARRERA

 

400 Calentar

 

3×500 con 1´

 

100 soltar

 

Total: 2.000

+

1 hora carrera continua

CARRERA

 

40´carrera continua

 

Pesas, Abdominales y Lumbares

CICLISMO

 

 

20 km

 

5×50 (cuesta a tope)

 

2 km soltando

 

 

 

 

 

 

 DESCANSO

NATACIÓN

 

300 Calentar

 

2×300 30”

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.000

 

 

 

 

 DESCANSO

CICLISMO + CARRERA

 

 

50 km metiendo subidas

 

+

12 km carrera continua con subidas

Lunes

Semana 8

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
CARRERA

 

20 minutos para recuperar y estirar mucho

 

 

 DESCANSO

NATACIÓN

 

300 Calentar

 

2×100 pull 1´

 

4×125 palas 30”

 

2×500 crol

 

Total: 2.000

CARRERA

 

 

2 km

 

13×1000

 

1 km

 

Abdominales y Lumbares

CICLISMO

 

 

40 km

 

+

 

10×100 (10 series en cuesta de 100 a tope)

 

 

 

  Descanso

 

CARRERA

 

 

18 klm

Lunes

Semana 9

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
 

DESCANSO

NATACIÓN

 

300 calentar

 

12×25 pull 10”

 

6×50 piernas

 

1×1500

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.500

CARRERA

 

2km

8×1000

2km

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

CICLISMO + CARRERA

 

60 km con subidas

 

+

 

20´carrera continua

NATACIÓN

 

300 calentar

 

4×350 Fartlek

 

100 soltar

 

TOTAL:1.700

 

CICLISMO + CARRERA

 

 

40 km, cada 4´haremos 45” a tope ( no mas de 6)

+

 

1 hora carrera continua con subidas

  DESCANSO
Lunes

Semana 10

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

300 Calentar

 

16X25 pull

 

4×100 palas 30”

 

2×600 crol 15”

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.400

 

CARRERA

 

10 km

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

 

 

DESCANSO

NATACIÓN

 

300 calentar

 

8×50 (25 rápido 25 lento)

 

4×100 en 1:40 descansar 1´

 

1×500 continuados

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.700

CICLISMO

 

1 hora de llaneo

 

 

 

 

 

 

DESCANSO

 

 

 

 

MEDIA  MARATON DE MALAGA

 

 

Lunes

Semana 11

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

300 calentar

 

16×25 pull

 

5×200 en 2:15

 

100 soltar

 

TOTAL:2.000

 

 

 

 

 

 

DESCANSO

CICLISMO

 

60 km

 

(6×5´con 5´descanso activo)

NATACIÓN + CARRERA

 

200 calentar

 

10×100 a 1:40

 

20´continuados

 

100 soltar

 

TOTAL: 1.300+20´

 

       +

30´Carrera continua

 CICLISMO

 

30 km metiendo cuestas seguidas

 

 

 

 

DESCANSO

 

 

Domingo de    Ramos

 

CICLISMO + CARRERA

 

40 km, cada 4´haremos 45” a tope ( no mas de 10)

+

45 min. carrera continua

Lunes

Semana 12

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

500 calentar

 

4×100, 75 ritmo alto 25 bajo 30”

 

4×125 crol

respirando 2-3-4-5-6, 15”

 

3×400 crol 30”

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.500

CARRERA

 

12 KM con subidas

 

Pesas, Abdominales y Lumbares

CICLISMO

 

2:00 HORAS

 

 

2×15  ( 2 Minutos mas rápidos cada 10 minutos en cada hora)

 

 

10×100 (10 series en cuesta de 100 en progesión pero terminando a tope)

 

 

 

 

JUEVES SANTO

 

 

    DESCANSO

 

 

 

VIERNES SANTO

 

  DESCANSO

 

CICLISMO + CARRERA

 

 

60 km

 

+

 

1 hora corriendo continuo

 

 

DOMINGO RESURRECCIÓN

 

 

 

   DESCANSO

 

Lunes

Semana 13

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

200 calentar

 

8×25 pull 10”

 

4×50 piernas 15”

 

1×2000

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.700

 

 

 

CARRERA

 

2KM

3X3000

2KM

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

NATACIÓN + CICLISMO

 

200 calentar

 

2×300

 

100 soltar

 

+

 

40 KM llaneo

 

5×100 (5 series en cuesta de 100 a tope)

 

CARRERA

 

 

10 km

 

 

 

 

DESCANSO

 

 

 

  Ensayo Tri

NATACIÓN

1.500

CICLISMO

50 km

CARRERA

8 km

Probar todo, igual que si fuera la competición

 

DESCANSO

 

Lunes

Semana 14

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

350 calentar

 

5×350 Fartlek

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.200

 

 

CARRERA

 

 

15 KM

 

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

 

CICLISMO + CARRERA

 

40 KM

 

10X1000 progresivos

 

+

 

6 KM

 

NATACIÓN

 

300 calentar

 

5×200  (100 rapidos-100normal) 30”

 

6×50 pull (300)

 

1×300

 

1×100 palas

 

100soltar

 

TOTAL: 2.100

CARRERA

 

2KM

8X1000

15´

2KM

 

 

CICLISMO

 

30 km suaves

  CARRERA

 

 

 

2 km

 

10×1000

5×100 (que sea cuesta)

 

1 km

 

Pesas,Abdominales y Lumbares

Lunes

Semana 15

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN + CARRERA

 

100 calentar

 

4×25 pull

 

1×2000

 

TOTAL: 2.200

 

      +

    13 km

 

 

 

DESCANSO

CICLISMO + CARRERA

 

60 km con subidas

 

+

 

8 km

NATACIÓN

 

200 calentar

 

10×25 piernas

 

8×200

 

100 soltar

 

TOTAL: 2.150

 

 

 

DESCANSO

 

CICLISMO

 

2:30 HORAS de llaneo

 

 

 

 

 

DESCANSO

 

Lunes

Semana 16

Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
NATACIÓN

 

200 calentar

 

1×1000

 

100 soltar

TOTAL: 1.300

 

 

DESCANSO

 

 

CICLISMO + CARRERA

 

1 Hora suave

 

+

 

15´correr

NATACIÓN

 

200 calentar

 

2×200

 

100 soltar

 

TOTAL: 700

 

Si se quiere hacer algo, que sea activación sino DESCANSO

 

Y preparar cosas

 

Olímpico

El Chorro

   +

Una mano de birras

 

 

 

** Siempre que se pueda, se nadará en el mar. Si es así, se cambiará por los días de éntrenos que tengan nado continuo de tiempo o distancia.

** Pesas: ejercicios de tren superior (bíceps, pecho, hombro…) pero se harán con poco peso y algo mas de repeticiones (no mas de 15)

** En los días que haya transiciones (dos disciplinas) o tiradas largas, probar a meter geles, comida, fruta……

** Los días de abdominales, entre series, estirar mucho pero mucho y los días de descanso si se puede también.