ENTRENAMIENTO PARA  TRIATLON SPRINT

Semana 1

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes  Nat 100 calentando + 3×200 con 30” descanso entre serie + 100 volviendo a la calma  TOTAL: 800 M
Martes  Bic 40 minutos de llaneo
Miércoles  Correr 30 min. carrera continua
Jueves  Descanso
Viernes  Nat  200 calentar + 10×50 (ir con un brazo y el otro en punto muerto y regresamos al revés) + 3×100 crol + 100 vc TOTAL: 1.100
Sábado  Descanso
Domingo  Bic 1 hora terreno llano
Cadencia 90-100 rpm ó 30min Rodillo Z2 ó 40 minutos de rodillo a 110 rpm

 

Semana 2

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes  Nat 200 calentar + 6×25 de piernas 15” entre serie + 10×50 (25 a tope y 25 recuperando) 10” + 100vc TOTAL: 950
Martes  Descanso
Miércoles  Correr 45 min. carrera
Jueves  

Bic

 

45 minutos llaneando

30 min. de pesas

Viernes  Nat 200 calentar + 2x fartlek (700 m) + 200 crol + 100 vc TOTAL:1.200 
Sábado  Bic

Correr

45 minutos llano
15 minutos de carrera
Domingo  Descanso

 

Semana 3    

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes 30  

NAT

300 calentar + 10×50 (ir con un brazo y el otro en punto muerto y regresamos al revés) + 15´ seguidos + 100 vc TOTAL:900 + 15´
Martes BIC 1:10 empezando a subir pendientes.
Miércoles  Correr 1 h carrera
Jueves  Descanso
Viernes  BIC  1:30 (1 hora llano pero buscando ritmo más fuerte + 30 minutos donde buscar una cuesta corta y pronunciada y hacerla 10 veces)
Sábado 30 min. de pesas
Domingo  Descanso  

 

Semana 4       

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes  NAT 200 calentar + 4×50 (25 fuertes+25 recuperar) + 4×25 de piernas + 3x150crol + 100vc TOTAL: 1.050
Martes  Descanso  
Miércoles  Correr  10´calentar + 10×200 progresivos+15´ carrera continua

 

30 min. de pesas

Jueves  BIC 1:20 terreno diverso, intentar las subidas no ponerse de pie
Viernes  NAT 150 calentar + 3x fartlek (1.050) 30” entre 2 +200 crol+100 vc TOTAL: 1.500
Sábado  Descanso
Domingo  BIC  1:00 llaneo

30 carrera

 

Semana 5

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes  Descanso
Martes  NAT

Correr

300 calentar+ 4×50 (25 rápidos+25lentos) +500 crol +100cv TOTAL: 1.100

30 carrera continua (meter un gel o fruta después de la piscina y antes de correr)

Miércoles 30 minutos de pesas
Jueves  BIC 10km llaneo + 10×500 progresivos+15 km llaneo
Viernes  NAT 300 calentar + 2×500 1´descanso+100vc TOTAL: 1.400
Sábado  BIC

Correr

50 km. terreno variado

30 minutos

Domingo  Descanso  

 

Semana 6   

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes NAT 300 calentar+4xfartelk (1.400)+ 100vc TOTAL: 1.800
Martes  Correr 45 min. carrera
Miércoles  BIC 20 KM + 10X500
Jueves  NAT 200 calentar+10×50 (ir con un brazo y el otro en punto muerto y regresamos al revés)+2x200crol+ 100 vc TOTAL: 1.200
Viernes  Descanso
Sábado ENSAYO TRIATLON  (nadar 300 m; bici 20 km; correr 3 km)
Domingo  Descanso

 

Semana 7    

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes  Correr 40 min. carrera
Martes 30 minutos pesas
Miércoles  NAT 200 calentar+4×25 piernas+3×500 1´+100 vc Total 1900 mts.
Jueves  BIC  2 horas con subidas
Viernes  Descanso
Sábado  NAT

Correr

200 calentar + 1.000 continuos.

30 minutos                                                              

Domingo  BIC  1 hora (20´calentando + cada 4´ hacemos 30” a tope, no mas de 10 veces)

 

Semana 8

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes  Descanso
Martes  NAT 200 calentar +6×100 15″+6×50 (25 a tope y 25 lentos) 100vc TOTAL: 1.100
Miércoles  Correr 10 km + 6×1000 +2km
Jueves  Descanso
Viernes  BIC

Correr

45 min. terreno llano
30 min. carrera continua
Sábado  NAT 200 calentar + 2×600 1´ + 100 vc TOTAL: 1.500
Domingo  Descanso  

 

Semana 09   

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes BIC 30 KM cada 4 km el 5km lo haremos mas fuerte

 

30 minutos pesas

Martes  NAT 200 Calentar + 4x fartlek (1.400)+ 100vc  Total 1700 mts
Miércoles  Correr 30 minutos +  10×200 ( los 200 m. subiendo cuesta)
Jueves  BIC 1:30  terreno diverso
Viernes  NAT 200 calentar+ 1.000 continuos+100vc
Sábado  BIC

Correr

 

1 hora con subidas

30 min. Carrera suave

Domingo  Descanso

 

Semana  10

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes  NAT 300 calentar+ 4×25 piernas+10×50 (25rapidos+25lentos)+200 crol+100vc TOTAL: 1.200
Martes  Correr  10 KM + 5×200
Miércoles  BIC  1:00 terreno diverso + 10×500
Jueves 30 minutos de pesas
Viernes  Descanso  
Sábado ENSAYO TRIATLON: nadar 500+bici 20km+correr 4 km (intentar nadar en aguas abiertas y no forzar para evitar lesión, se busca transición y sensaciones)
Domingo  Descanso

 

Semana 11

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes  BIC  30 km (10 km calentando + cada 4´ hacemos 30” a tope, no mas de 10 veces)+ 1 km recuperando
Martes  NAT 200 calentar+ 10×50 (ir con un brazo y el otro en punto muerto y regresamos al revés)+2x200crol+100vc TOTAL: 1.200
Miércoles  Correr 30´ + 10×500

 

30 minutos de pesas

Jueves  Descanso  
Viernes  NAT 200 calentar +3×500 + 100 vc TOTAL: 1.800
Sábado  BIC

Correr

 

 40 km

30 minutos

Domingo  Descanso

 

Semana 12

 

Día

Tipo

Entrenamiento

Lunes  NAT 200 calentar + 2x fartlek+500croll+100vc TOTAL: 1.500
Martes  Descanso
Miércoles  BIC

Correr

30 km llaneo

 

20´

Jueves  NAT 200 calentar+ 500 continuos+100vc
Viernes  Correr 30 minutos y estirar muy bien
Sábado  

 

   DESCANSO Y PREPARAR TODO BIEN.
Domingo   LLEGÓ EL DIA, no pruebes cosas que no hayas probado antes.

 

Los fartlek son :

 

25 r x25 l + 50 r x 25 l +75 r x 25 l +100  r x 25 l y luego el otro 100 r x 25 l +75 r x 25 l + 50 r x 25 l + 25 r x 25 l  (r es rápido y l es lento)

El gym:

Se trata de trabajo complementario, bien de tren superior o de tren inferior o conjunto, se puede hacer con pesas (poco peso) o con gomas o si no sustituir este día por estiramientos.

 

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Siempre que se pueda después de entrenar, hacer ejercicios de abdominales

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En días que se entrene dos disciplinas, meter algún gel o fruta y llevarlo a cabo el día de la carrera.

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Los días entre semana son aleatorios, se pueden cambiar dependiendo de los horarios de cada uno, pero respetar los descansos, son igual de importantes que los entrenos.

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El plan es genérico, dependerá de ritmos, fuerza, tiempo ……etc de cada atleta.